简单的说，就是深蹲＋提肛?
每天要做的训练?
**．深蹲?
自然站立后，两腿略为分开至脚外侧与肩外侧同宽．?
双手握哑铃，小臂弯曲使得将哑铃固定于肩上，由肩膀承重即可．哑铃重量量力而为，不要太轻．?
准备好后，从该直立姿式开始下蹲，?
下蹲过程中动作要缓慢，保持身体处于紧张用力状态，且尽量保持上身垂直于地面，不要弯腰。?
一直蹲至马步状，就不要再往下了。?
然后停顿片刻，再缓慢站立起来，如此循环。?
**、提肛?
上述动作每次蹲到最低处时，就做提肛运动?
具体做法是，用力收缩肛门，就像下意识的网里憋大便的那种动作?
每下蹲一次，就在最低处提肛**秒左右?
**、训练强度?
上述训练初次开始进行时，必定非常吃力，非常累，但坚持日久既有奇效！?
每天早上**次，晚上**次（晚上分成两组，每次**次，中间休息）?
连续**个月必有效果！?
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